Si se ha dado cuenta de que está bebiendo demasiado y de que reducir o dejar de fumar no es tan fácil como pensaba, es posible que se pregunte qué otras medidas puede tomar para controlar su consumo de alcohol. Muchas personas, incluidos algunos profesionales médicos, creen que la abstinencia es la única forma. Pero la investigación médica ha demostrado que el enfoque de pavo frío puede no ser la mejor opción para todos.

Cómo ganar control

Los diferentes enfoques funcionan para diferentes personas y varios tipos de adicción . Algunas personas pueden dejar de fumar y nunca tomar una gota de alcohol por el resto de sus vidas. Para ellos, incluso una copa de vino de vez en cuando podría provocar un regreso a beber en exceso. Si se reconoce a sí mismo como ese tipo de bebedor, es importante que se mantenga alejado del alcohol tanto como sea posible.

Para algunas personas, beber con moderación puede ser eficaz para frenar los comportamientos adictivos al alcohol. Las investigaciones nos dicen que beber de forma controlada no solo es posible para muchas personas, sino que es bastante común entre las personas que solían beber en exceso.

Muchas personas reducen su consumo de alcohol sin ayuda médica o terapéutica, aunque es aconsejable hablar sobre su consumo de alcohol con su médico de cabecera antes de intentar cambiarlo. También puede ser útil hablar con un consejero que esté capacitado para ayudar a las personas con inquietudes sobre el uso de sustancias y adicción para que les brinde asesoramiento y apoyo.

RethinkingDrinking es un gran recurso de los Institutos Nacionales de Salud si está considerando un cambio.

Cómo reducir

Si cree que evitar el alcohol por completo no es para usted, existen otras opciones. Algunas personas pueden controlar su forma de beber y beber niveles más seguros de alcohol sin tener que dejar de beber por completo. Si planea intentar controlar su consumo de alcohol, hay varios pasos que debe seguir para ayudarlo en este proceso.

Establezca su meta de beber

Aunque es una buena idea pensar en reducir su consumo de alcohol, verifique si es un candidato adecuado para beber de forma controlada. Algunas personas no deberían beber nada, especialmente si tiene antecedentes de problemas de adicción o un pariente cercano con una adicción o un problema de salud mental.

Su objetivo de consumo de alcohol debe basarse en lo que es mejor para su salud a largo plazo, así como en lo que es realista para usted, su familia y amigos, y otros aspectos de su estilo de vida.

Si se da cuenta de que debe dejar el alcohol por completo, hable con su médico o consejero de adicciones sobre cómo obtener ayuda para dejar el alcohol y mantenerse sobrio.   Dependiendo de cuánto haya estado bebiendo recientemente, puede que ni siquiera sea seguro o realista dejar de fumar de golpe, y su médico puede recetarle medicamentos o derivarlo a un programa de tratamiento.

No hay vergüenza en esto. Recuerde, aquellos que luchan con el trastorno por consumo de alcohol quieren poder reducir o moderar su consumo de alcohol, pero no siempre es algo que puedan controlar a pesar de sus mejores esfuerzos. 

Metas de consumo controlado

Si es un buen candidato para beber de forma controlada, piense en su objetivo y anótelo. Algunos posibles objetivos incluyen:

  • Solo quiero beber los fines de semana.
  • Quiero reducir mi ingesta total a una  cantidad saludable .
  • Quiero poder beber en fiestas y otros eventos sin emborracharme.

Evalúe su consumo actual de alcohol

Lleve un diario de bebidas alcohólicas durante una semana.   Los diarios de bebida más sencillos solo registran cuánto bebe cada día, pero cuanto más pueda controlar, mejor comprenderá sus propios patrones de bebida y, por lo tanto, podrá controlarlos. Por ejemplo, todas las noches (o la mañana siguiente, si lo olvidas), escribe cuántas bebidas bebiste, dónde estabas y con quién.

Anote también cualquier efecto negativo o situación que haya surgido y que le gustaría evitar en el futuro. Por ejemplo, "Después de mi tercera cerveza, tuve una discusión con Ben". Esto le dará una buena idea de los tiempos, lugares y personas en las que su forma de beber tiende a volverse excesiva o problemática.

Su límite de alcohol seguro se basa en su concentración de alcohol en sangre y es la cantidad de alcohol que puede beber en una sola sesión. Necesitará asistencia profesional para determinar cuál es este límite de seguridad para usted.

Cuando haya calculado cuántas bebidas puede beber, anótelo junto con el período de tiempo para beber.

Abastecerse de vino, cerveza y licor es la forma más rápida de sabotear su plan de beber responsablemente. Para beber en casa, siga estos consejos:

  • Evite el alcohol fuerte. Cambiar a beber bebidas menos concentradas, como cerveza o vino en lugar de vodka, es una forma de reducir la ingesta de alcohol.
  • Limite sus compras . Compre solo la cantidad de bebida alcohólica que cumpla con su límite de alcohol seguro, el día en que tiene la intención de beberla. Si es necesario, compre latas individuales o botellas de vino individuales o de tamaño medio.
  • Solo beba después de grandes comidas . Esto diluirá el efecto del consumo de alcohol y, por lo tanto, reducirá el impulso a beber en exceso.
  • Cíñete a tu horario . Beba solo la cantidad que anotó y a la velocidad especificada. Si desea beber más, beba agua o  bebidas sin alcohol o con bajo contenido de alcohol .
  • Pruebe opciones sin alcohol o con bajo contenido de alcohol . Si sabe que querrá más bebidas, pero no más alcohol, compre la misma cantidad de vino o cerveza sin alcohol o con bajo contenido de alcohol.

Esté atento a la presión de los compañeros

Mire su diario de bebidas. Si hay personas que lo alientan a beber demasiado, trate de evitarlas durante el primer mes más o menos mientras se acostumbra a su nuevo estilo de beber. Si está constantemente rodeado por  la presión de sus compañeros  para beber, comience a buscar nuevos amigos o familiares que no beban tanto. 

Planifique su viaje a casa

Incluso si está bebiendo a un nivel razonable, no debe conducir. Haga arreglos para que lo lleven a casa con un conductor sobrio, o reserve con anticipación un taxi o un servicio de viaje compartido. Si eso es demasiado costoso, planifique su viaje a casa en transporte público para saber cuándo salir mientras los autobuses o trenes todavía están en funcionamiento. Deje su automóvil en casa para no tener la tentación de usarlo. Obtenga un viaje o tome un autobús o tren a su evento.

Si beber ha ocupado una gran parte de su vida social, también puede ser el momento de explorar otras actividades y pasatiempos que no implican alcohol y que se centran en el cuidado personal. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

  • Ir a caminar.
  • Practica yoga, tai chi o meditación.
  • Acurrúcate con un ser querido y mira una película.
  • Inicie o únase a un club de lectura.
  • Emprende el dibujo o la fotografía.
  • Pruebe un nuevo tipo de clase de ejercicios.

Busca ayuda

Hable con su médico de cabecera o un consejero de adicciones sobre si un enfoque basado en la moderación o la abstinencia es adecuado para usted.  Si deciden juntos que la moderación es el objetivo correcto, es posible que haya un programa o grupo de apoyo que lo apoyará en su nuevo estilo de vida. También existen medicamentos que pueden ser útiles para las personas que desean reducir su consumo de alcohol.

Pídale a su médico o consejero una remisión y / o trabajen juntos para desarrollar estrategias para controlar su consumo de alcohol y beber de manera responsable o dejar de fumar por completo