Los ataques de pánico pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Por lo general, aparecen de repente, provocando una escalada de sentimientos de temor y ansiedad. Muchas personas con ataques de pánico también pueden tener síntomas físicos molestos, como temblores , frecuencia cardíaca rápida, dificultad para tragar y dolor en el pecho.

Aunque no ponen en peligro la vida, los ataques de pánico pueden ser atemorizantes, desorientadores y agotadores mental y físicamente. Afortunadamente, existen varias estrategias que puede utilizar para tratar de detenerlos, o al menos disminuir su efecto.

Deje que el pánico siga su curso

Durante un ataque de pánico, puede experimentar sentimientos de despersonalización y desrealización , en los que se siente desconectado de sí mismo y del mundo que lo rodea. Puede tener miedo de volverse “loco”, perder todo el control o sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.

Cuando atraviesa un ataque de pánico, puede ser difícil concentrarse en otra cosa que no sean sus síntomas. Puede tratar de alejar sus pensamientos perturbadores y sensaciones físicas, pero resistir sus ataques de pánico puede intensificar su ansiedad.  También puede temer sus ataques porque no los comprende.

La próxima vez que se apodere de un ataque de pánico y se instalen esos sentimientos de pavor, trate de rendirse a sus síntomas y permita que el ataque siga su curso. Recuerde que sus síntomas no pueden hacerle daño y sepa que pronto pasarán.

Respira profundamente

La hiperventilación y la dificultad para respirar son síntomas de ataques de pánico que pueden empeorar sus sentimientos de ansiedad. Aprender a respirar profunda y lentamente es esencial para controlar sus ataques de pánico y reducir su miedo.

Cuando los síntomas del ataque de pánico comiencen a intensificarse, intente concentrarse en su respiración . Puede ser útil poner la mano sobre el abdomen y sentir que se eleva cada vez que inhala y que cae cuando exhala todo el aire.

Tomar respiraciones lentas y deliberadas lo ayudará a calmarse y a traer su conciencia a su respiración en lugar de sus síntomas.

Relaja tus músculos

Cuando experimentas un ataque de pánico, tus músculos se tensan mientras te preparas para entrar en el modo de " lucha o huida ". Dejar ir la tensión en todo el cuerpo realmente puede ayudarlo a mantener la calma durante un ataque de pánico. 

Mientras usa una técnica de respiración profunda, examínese mentalmente . Lleve la conciencia a cada parte de su cuerpo, notando cualquier tensión, y relaje intencionalmente esa área. Por ejemplo, tal vez sus hombros hayan migrado hasta sus oídos. Intente rodar los hombros para aflojarlos. Si su mandíbula está apretada, toque los dientes frontales con la punta de la lengua y baje la mandíbula.

Continúe recorriendo cada grupo de músculos, bajando hasta su centro, sus brazos, manos, piernas y pies. Cuando haya terminado, respire un par de veces y repita, esta vez comenzando por los pies y regresando hasta la coronilla, liberando más profundamente con cada respiración.

Cuando se sienta abrumado por la ansiedad, trate de distraerse .  Puede, por ejemplo, llamar a un amigo o un ser querido. Cambiar su entorno también puede ponerlo en un mejor espacio mental. Encuentra otra habitación para estar o da un paseo rápido mientras te concentras en tu respiración.

Las distracciones mentales, como contar, también pueden ayudarlo a escapar de sus síntomas de pánico. Puede intentar contar de uno a 10 fuera de orden. También puede combinar su conteo con su ejercicio de respiración. Empiece contando 1 en la inhalación, 2 en la exhalación, 3 en la inhalación y así sucesivamente. Incluso puede intentar algo un poco más desafiante como contar hacia atrás desde 100 por 3.

Prueba un mantra

También puedes cambiar tu enfoque repitiéndote afirmaciones positivas. Durante un ataque de pánico, puede pensar para sí mismo: "Tengo miedo", "No puedo superar esto", "La gente probablemente piense que estoy loco".

Reemplace este tipo de pensamientos con declaraciones más alentadoras. Trate de repetirse afirmaciones , como "Estoy a salvo", "Pasaré por esto" o "Soy fuerte".

Si ha estado experimentando ataques de pánico persistentes, asegúrese de discutir sus síntomas con su médico. Los ataques de pánico rara vez se asocian con un problema de salud grave, pero su médico podrá descartar la posibilidad de diferentes condiciones médicas y de salud mental.

Dependiendo de sus síntomas y necesidades, su plan de tratamiento puede incluir medicamentos recetados y psicoterapia . Su médico podrá ayudarlo a utilizar formas efectivas de hacer frente a sus ataques de pánico.

Cuídate

Es posible que deba realizar algunos cambios en el estilo de vida para reducir sus sentimientos generales de estrés y ansiedad. Tómese un tiempo para el cuidado personal participando en actividades que le brinden una sensación de equilibrio, relajación y bienestar.

Por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio regular ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Es posible que desee considerar una variedad de actividades en las que puede participar para mejorar su autocuidado físico, como caminar, bailar o andar en bicicleta.

Además, considere otras áreas de la vida que puede incorporar a su rutina de cuidado personal, como pasatiempos, nutrición o espiritualidad. Agregar técnicas de relajación , como meditación y yoga, a su rutina diaria también puede ayudarlo a reducir su ansiedad. Además, al practicar estas técnicas incluso cuando no se sienta ansioso, estará mejor preparado para usarlas cuando el pánico lo golpee.

Atender sus necesidades y nutrir su sentido de bienestar puede ayudarlo a estar mejor equipado para lidiar con sus síntomas de pánico y ansiedad.

Seguimiento de su progreso

Cuando haya comenzado a trabajar en el manejo de sus ataques de pánico, puede ser beneficioso comenzar a rastrear su progreso. Esto se puede hacer mediante el uso de un diario de pánico , un diario personal o una tabla de estado de ánimo y ansiedad .

Anote los posibles desencadenantes, éxitos y reveses. Mantener un registro de su progreso puede ayudarlo a determinar qué ha funcionado para usted y dónde puede haber más potencial de crecimiento.