Una desintoxicación digital se refiere a un período de tiempo en el que una persona se abstiene de usar dispositivos tecnológicos como teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas y sitios de redes sociales. La "desintoxicación" de los dispositivos digitales a menudo se considera una forma de concentrarse en las interacciones sociales de la vida real sin distracciones. Al renunciar a los dispositivos digitales, al menos temporalmente, las personas pueden liberarse del estrés que se deriva de la conectividad constante.

Antes de decidir si es adecuado para usted, considere algunos de los posibles beneficios y métodos de realizar una desintoxicación digital.

Razones para una desintoxicación digital

Para muchas personas, estar conectados e inmersos en el mundo digital es solo una parte de la vida cotidiana. Según una investigación de Nielsen Company, el adulto estadounidense promedio pasa alrededor de 11 horas al día escuchando, mirando, leyendo o interactuando con los medios. 

Hay muchas razones por las que es posible que desee renunciar a su teléfono móvil y otros dispositivos durante un breve período de tiempo. Es posible que desee disfrutar del tiempo para usted mismo sin la interferencia que crean su teléfono y otros dispositivos. En otros casos, puede sentir que el uso de su dispositivo se ha vuelto excesivo y está agregando demasiado estrés a su vida. 

En algunas situaciones, incluso puede sentir que es adicto a sus dispositivos. Si bien la adicción a la tecnología no se reconoce formalmente como un trastorno en el DSM-5 , muchos expertos creen que el uso excesivo de tecnología y dispositivos representa una adicción conductual muy real que puede conducir a problemas físicos, psicológicos y sociales.

En una encuesta realizada por la organización Common Sense Media, el 50% de los adolescentes informaron que se sentían adictos a sus dispositivos móviles. Un enorme 78% de los adolescentes encuestados dijo que revisan sus dispositivos digitales cada hora. 

Lo que dice la investigación

La tecnología puede ser estresante

Si bien las personas a menudo sienten que no pueden imaginar la vida sin sus dispositivos tecnológicos, las investigaciones y encuestas han encontrado que el uso de la tecnología también puede contribuir al estrés. 

En la encuesta anual Stress in America de la Asociación Estadounidense de Psicología , una quinta parte de los adultos estadounidenses (alrededor del 18%) citó el uso de la tecnología como una fuente importante de estrés en su vida. Para muchos, es la conexión digital siempre presente y la necesidad constante de seguir revisando correos electrónicos, mensajes de texto y redes sociales lo que representa la mayor parte de este estrés tecnológico.

Un estudio realizado por investigadores en Suecia encontró que el uso intensivo de tecnología entre los adultos jóvenes estaba relacionado con problemas para dormir, síntomas depresivos y mayores niveles de estrés. 

Los dispositivos digitales pueden interrumpir el sueño

La evidencia también sugiere que el uso intensivo de dispositivos, particularmente antes de acostarse, puede interferir con la calidad y cantidad del sueño. Un estudio encontró que los niños que usan dispositivos digitales a la hora de acostarse tenían un sueño significativamente peor y menos. El estudio también encontró una conexión entre el uso de tecnología durante la noche y un mayor índice de masa corporal. 

Los investigadores también han descubierto que el uso de las redes sociales electrónicas en la cama tiene efectos adversos sobre el sueño y el estado de ánimo. El estudio encontró que el 70% de los participantes consultaban las redes sociales en sus teléfonos mientras estaban en la cama, y ​​el 15% pasaba una hora o más en las redes sociales mientras estaban en la cama. Los resultados encontraron que el uso de las redes sociales cuando estás en la cama por la noche aumenta la probabilidad de ansiedad, insomnio y una menor duración del sueño. 

Un estudio publicado en la revista Child Development encontró que el uso intensivo de tecnología a diario se asoció con un mayor riesgo de problemas de salud mental entre los adolescentes. Más tiempo dedicado al uso de tecnologías digitales se relacionó con un aumento de los síntomas de TDAH y trastornos de conducta, así como con una peor autorregulación. 

Investigadores de la Universidad de Pensilvania publicaron recientemente la primera investigación experimental que vincula el uso de sitios de redes sociales como Facebook, Snapchat e Instagram con la disminución del bienestar. Los resultados revelaron que limitar el uso de las redes sociales disminuyó los síntomas de depresión y soledad . 

La conectividad constante afecta el equilibrio entre el trabajo y la vida personal

Esa sensación de estar siempre conectado puede dificultar la creación de límites entre su vida familiar y su vida laboral. Incluso cuando estás en casa o de vacaciones, puede ser difícil resistir la tentación de revisar tu correo electrónico, responder un mensaje de texto de un colega o consultar tus cuentas de redes sociales. 

En un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life , los investigadores encontraron que el uso de la tecnología desempeña un papel en la determinación del equilibrio entre el trabajo y la vida de una persona. El estudio sugirió que el uso de Internet y tecnologías móviles influyó en la satisfacción laboral general, el estrés laboral y la sensación de exceso de trabajo. 

Hacer una desintoxicación digital puede ayudarlo a establecer un equilibrio entre el trabajo y la vida más saludable y menos estresante.

La comparación social dificulta la satisfacción

Si pasa tiempo en las redes sociales, probablemente se haya encontrado comparando su propia vida con la de sus amigos, familiares, extraños y celebridades. Es posible que se encuentre pensando que todos los demás parecen estar llevando una vida más plena, más rica o más emocionante en función de la pequeña y curada visión que ve en sus publicaciones de Instagram o Facebook. 

Como dice el refrán, la comparación realmente puede ser la ladrona de la alegría. Desintoxicarse de sus conexiones sociales puede ser una buena manera de concentrarse en lo que es importante en su propia vida sin compararse con los demás. 

El miedo a perderse algo, conocido como FOMO, es el miedo a perderse las experiencias que todos los demás están teniendo. La conectividad constante puede alimentar este miedo. Cada vez que ves una imagen seleccionada o una publicación sobre la vida de otra persona, puedes sentirte como si tu vida fuera menos emocionante que la de ellos. Es posible que se comprometa demasiado con los eventos sociales por temor a quedarse atrás.

FOMO también puede mantenerlo revisando constantemente su dispositivo por temor a perder un mensaje de texto, DM o publicación importante. 

Hacer una desintoxicación digital es una forma de establecer límites y reducir el miedo a perderse algo. La clave es hacerlo de una manera que no te deje aislado de lo que está sucediendo en tu mundo digital.

Señales de que podría necesitar una desintoxicación digital

  • Se siente ansioso o estresado si no puede encontrar su teléfono
  • Te sientes obligado a revisar tu teléfono cada pocos minutos
  • Se siente deprimido, ansioso o enojado después de pasar tiempo en las redes sociales.
  • Está preocupado con el me gusta, comentar o compartir recuentos en sus publicaciones sociales
  • Tienes miedo de perderte algo si no sigues revisando tu dispositivo
  • A menudo te quedas despierto hasta tarde o te levantas temprano para jugar en tu teléfono
  • Tiene problemas para concentrarse en una cosa sin tener que revisar su teléfono

Algunos podrían sugerir que una verdadera desintoxicación digital implicaría la abstinencia predefinida de todos y cada uno de los dispositivos digitales y conexiones de redes sociales, pero es importante hacer que el uso de su dispositivo funcione para su propia vida y demandas. 

Separarse de sus dispositivos puede beneficiar su bienestar mental, pero hacer una desintoxicación digital no tiene por qué implicar una separación completa de su teléfono y otras conexiones tecnológicas. El proceso a menudo se trata más de establecer límites y asegurarse de que está utilizando sus dispositivos de una manera que beneficie, en lugar de dañar, su salud emocional y física.

Ser realista

Si puede hacer una desintoxicación digital completa durante un cierto período de tiempo, podría ser algo que quiera probar. Estar completamente desconectado puede resultar liberador y refrescante para algunas personas. Para muchas personas, es posible que renunciar por completo a todas las formas de comunicación digital no sea posible, especialmente si realmente confías en mantenerte conectado para el trabajo, la escuela u otras obligaciones. 

Esto no significa que no pueda disfrutar de los beneficios de una desintoxicación digital; la clave es hacer de la desconexión algo que funcione para su horario y su vida. 

Si necesita sus dispositivos durante el día para su trabajo, intente hacer una mini-desintoxicación al final de la jornada laboral. Elija un momento en el que desee apagar sus dispositivos y luego concéntrese en pasar una noche completamente libre de cosas como redes sociales, mensajes de texto, videos en línea y otras distracciones electrónicas. 

Pon límites

Si bien no siempre es posible o incluso preferible desconectarse por completo, establecer límites sobre cuándo se permite que estas conexiones digitales se inmiscuyan en su tiempo puede ser bueno para su bienestar mental. 

Por ejemplo, es posible que desee usar su teléfono para reproducir su lista de reproducción de Spotify o Apple Music mientras hace ejercicio, pero configurarlo en modo avión asegurará que no se distraiga con llamadas telefónicas, mensajes de texto, otros mensajes o aplicaciones. notificaciones durante su entrenamiento. 

Establecer límites en el tipo y el momento de las conexiones a las que asistirá ayuda a garantizar que pueda disfrutar de actividades del mundo real completamente libres de desvíos digitales. 

Otras ocasiones en las que es posible que desee limitar el uso de su dispositivo digital incluyen:

  • Cuando come, especialmente cuando cena con otras personas.
  • Cuando se despierta o se acuesta
  • Cuando trabajas en un proyecto o pasatiempo.
  • Cuando pasa tiempo con amigos o familiares
  • Antes de ir a dormir cada noche

La investigación sugiere que limitar el uso de las redes sociales a aproximadamente 30 minutos por día puede mejorar significativamente el bienestar, disminuyendo los síntomas de soledad y depresión. 

También puede ser útil restringir el uso de su dispositivo móvil inmediatamente antes de irse a dormir. Una revisión de la investigación encontró que el uso de dispositivos multimedia estaba relacionado con una mala calidad del sueño, un sueño inadecuado y una somnolencia diurna excesiva. Evite estar acostado en la cama jugando con su teléfono y, en su lugar, intente leer un libro o una revista durante unos minutos antes de irse a dormir. 

Eliminar distracciones

Otra forma de comenzar su desintoxicación digital es desactivar las notificaciones automáticas en su teléfono. Muchas aplicaciones de redes sociales, como Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest y sitios web de noticias, envían alertas cada vez que recibe un mensaje, una mención o una publicación nueva.

En lugar de revisar ciertas aplicaciones o sitios web cada vez que aparece una nueva historia o publicación, reserve una hora específica cada día para revisar sus mensajes o menciones. Luego, reserve una cierta cantidad de tiempo, alrededor de 20 o 30 minutos, para dedicarlo a ponerse al día y enviar respuestas.

Puede que le resulte útil dejar el teléfono por al menos un breve período de tiempo. Los estudios han encontrado que la mera presencia de un dispositivo móvil, incluso si no lo está utilizando activamente, reduce los niveles de empatía y la calidad de la conversación al interactuar con otras personas, un fenómeno que los investigadores han denominado 'el efecto iPhone'. 

Entonces, la próxima vez que cene con un grupo de amigos, intente dejar su teléfono en casa.

Haz que funcione para ti

Una desintoxicación digital puede ser lo que quieras que sea y puede tomar muchas formas. Es posible que desee intentar renunciar a todos los dispositivos digitales por un tiempo, incluida la televisión, los teléfonos móviles y las redes sociales. En otros casos, es posible que desee concentrarse en restringir el uso de un solo tipo de dispositivo digital, como su teléfono o su consola de juegos.

Algunas ideas que podría considerar probar:

  • Un ayuno digital : intente renunciar a todos los dispositivos digitales durante un período corto de tiempo, como un día o hasta una semana
  • Abstinencia digital recurrente : elija un día de la semana para no tener dispositivos
  • Una desintoxicación específica : si una aplicación, sitio, juego o herramienta digital está ocupando demasiado de su tiempo, concéntrese en restringir el uso de ese elemento problemático
  • Una desintoxicación de las redes sociales : concéntrese en restringir o incluso eliminar por completo su uso de las redes sociales durante un período de tiempo específico

Consejos de desintoxicación digital

Algunas personas encuentran que renunciar a sus dispositivos es bastante fácil. A otros les resultará mucho más difícil e incluso a veces les provocará ansiedad.

Hay algunas cosas que puede hacer para asegurarse de que su desintoxicación digital sea más exitosa:

  • Hágales saber a sus amigos y familiares que está en una desintoxicación digital y pídales ayuda y apoyo.
  • Encuentre formas de mantenerse distraído y tenga otras actividades a mano
  • Elimine las aplicaciones de redes sociales de su teléfono para reducir la tentación y facilitar el acceso
  • Intente salir de la casa; ir a cenar con amigos o salir a caminar cuando tenga la tentación de usar su dispositivo
  • Lleve un diario para seguir su progreso y anote sus pensamientos sobre la experiencia.
Dejar de usar dispositivos puede ser incómodo y estresante a veces. Es posible que se sienta molesto, ansioso e incluso aburrido sin su teléfono móvil y otras herramientas tecnológicas. Si bien puede ser difícil, puede ser una experiencia gratificante que lo ayudará a comprender mejor su relación con sus dispositivos y a estar más presente y atento en sus otras actividades y experiencias.