El ejercicio posparto puede ser lo último en lo que piensa después de dar a luz , ¡y está bien! Pero mover su cuerpo y seguir una rutina de ejercicios suave después de que nazca su bebé puede ser saludable, energizante e incluso estimulante, especialmente si hacía ejercicio regularmente antes del embarazo.

Cualquiera que sea su nivel de experiencia, interés o metas posparto , es posible que se pregunte cuándo podrá comenzar, cómo regresar de manera segura y cómo manejar cualquier desafío que surja con el ejercicio posparto.

Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio después del embarazo

Anteriormente, las pautas eran esperar a su chequeo posparto de seis semanas para obtener la autorización de su médico para reanudar el ejercicio.

Sin embargo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) ahora dice que después de un parto vaginal saludable, la mayoría de las mamás en posparto pueden comenzar a hacer ejercicio tan pronto como se sientan listas, incluso unos pocos días después del parto. 

Sin embargo, el ACOG advierte que si tuvo una cesárea o cualquier tipo de complicación durante el parto, debe preguntarle a su médico o partera cuándo puede reanudar el ejercicio de manera segura.

Samantha Spencer, PT, DPT, especialista en rehabilitación posparto y asesora médica de Aeroflow Breastpumps , dice que cada vez que comience a hacer ejercicio posparto, debe hacerlo gradualmente.

"Querrá concentrarse en el peso corporal y el ejercicio de menor impacto durante al menos las primeras 12 semanas después del nacimiento para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse del embarazo", aconseja.

Spencer dice que hay ciertas pistas que podrían indicar que ha pasado al ejercicio posparto demasiado pronto o que debería hacer entrenamientos menos intensos.

"Si nota un aumento del sangrado (no asociado con un ciclo menstrual), presión pélvica, pesadez, incontinencia o dolor, todos esos son signos de que podría estar haciendo demasiado, demasiado pronto", dice Spencer. "Reduzca el ritmo y comuníquese con su proveedor o un fisioterapeuta para que lo ayuden a descubrir qué sucede y cómo adaptarse".

¿La línea de fondo? Siempre escuche a su cuerpo y definitivamente retírese si el ejercicio no se siente bien. Si el ejercicio aumenta el sangrado o cualquier otro síntoma preocupante, asegúrese de comunicarse con su proveedor de atención médica.

Es mejor hacer ejercicio de manera consciente y suave durante las primeras semanas después del parto. No hay necesidad de precipitarse.

ACOG recomienda comenzar con ejercicios abdominales y de espalda, ir aumentando gradualmente hasta un ejercicio aeróbico moderado y dejar de hacer ejercicio si siente algún dolor o malestar. Para el ejercicio aeróbico, ACOG sugiere comenzar con tres caminatas de 10 minutos a la semana y continuar desde allí. 

La Dra. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fundadora de Mama Bear Physical Therapy , recomienda replantear cómo se ve el ejercicio en esas primeras semanas de posparto.

“Un 'entrenamiento' puede ser algo tan simple como ponerse de pie varias veces para volver a las sentadillas y tirar de una banda de resistencia en diferentes direcciones”, dice Darmanin. "Si este regreso suave se siente bien y cualquier incisión o desgarro se está curando bien, entonces puede comenzar a progresar hacia su método preferido de actividad física".

Además de la caminata ligera y el entrenamiento de fuerza suave, muchas mamás en posparto se enfocan en ejercicios abdominales. Es importante elegir ejercicios que sean adecuados para el posparto, especialmente si se trata de una diástasis de los rectos (separación de los músculos abdominales).

Considere buscar clases de ejercicios dirigidas específicamente a las personas en el período posparto, o considere trabajar con un terapeuta pélvico que se especialice en ejercicios y rehabilitación posparto .

Si bien es de esperar que seguir una rutina de ejercicios la haga sentir mejor después de tener un bebé, existen algunos desafíos únicos de este período posparto para los que debe prepararse.

Manejo de las condiciones posparto

Darmanin recomienda retirar su rutina de ejercicios posparto si experimenta dolor o cualquier otro problema, como pérdida de orina.

Si tiene diástasis de los rectos, una afección posparto muy común que se caracteriza por el ensanchamiento de los músculos abdominales, debe tener cuidado y buscar la ayuda de un experto para realizar el ejercicio de una manera que no agrave su afección.

"La incontinencia urinaria o la pérdida de orina, el prolapso de los órganos pélvicos, la espalda, la muñeca, la pelvis o la parte superior de la espalda / dolor de cuello también son comunes", dice Darmanin. "Estas son todas las cosas en las que los fisioterapeutas pueden ayudar, incluso virtualmente si no puede ir a una clínica".

Nuevamente, si tiene algún síntoma físico preocupante mientras hace ejercicio, especialmente aumento de sangrado, presión o dolor, comuníquese con su médico o partera.

Elegir qué ponerse

En general, usar ropa de entrenamiento cómoda y transpirable puede ayudar enormemente.

“Asegúrese de tener ropa cómoda que no apriete, especialmente en áreas que estarán sensibles después del parto (el abdomen, la pelvis y los senos)”, aconseja Darmanin.

Spencer recomienda invertir en algo de equipo de entrenamiento para brindarle un apoyo adicional, así como un sostén de apoyo . “Los leggings de compresión de talle alto o posparto y un sostén deportivo que le quede bien pueden ser muy útiles para mantenerse cómodo durante el ejercicio posparto”, dice ella. "Mantendrán tu núcleo apoyado mientras fortaleces gradualmente esos músculos".

Hacer ejercicio durante la lactancia

Definitivamente puede hacer ejercicio mientras amamanta. ACOG explica que el ejercicio regular durante la lactancia tiene beneficios concretos, específicamente, mejora la aptitud cardiovascular y no afectará negativamente el suministro de leche, la composición de la leche materna o el crecimiento de su bebé. 

ACOG recomienda amamantar o extraerse la leche antes de hacer ejercicio para evitar senos demasiado llenos o congestionados. También debe asegurarse de hidratarse con frecuencia durante y después del ejercicio.

Tenga en cuenta que necesitará un buen sostén de lactancia que le brinde apoyo si hace ejercicio durante la lactancia.

“Los senos lactantes pueden sentirse pesados, adoloridos y con fugas con el movimiento o el ejercicio, lo que puede disuadir el ejercicio”, explica Spencer.

También es importante comprender que la idea de "recuperarse" después de tener un bebé es un poco un mito. La mayoría de las personas descubren que sus cuerpos tardan un tiempo en sanar después de dar a luz y que moverse demasiado rápido causa más daño que bien.

El mejor consejo es escuchar a su cuerpo, establecer sus propias metas personales y tener en cuenta que cuidar a un bebé puede ser muy difícil. Está bien si no haces tantos entrenamientos como quisieras. Pronto habrá tiempo para todo.