Mujer acostada en la cama en una habitación oscura
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¿Alguna vez ha perdido el control de sus emociones e hizo algo en el calor del momento que luego lamentó? Tal vez lo haya "perdido" o le haya estallado a alguien (su pareja o hijo, un colega de trabajo o quizás el conductor de otro automóvil) hasta tal punto que más tarde se dio cuenta de que no era necesario.

Si su respuesta es sí, entonces probablemente ha sido secuestrado por su amígdala.

Descripción general

El término "secuestro de amígdala" fue utilizado por primera vez por el psicólogo Daniel Goleman en su libro de 1995 "Inteligencia emocional: por qué puede importar más que el coeficiente intelectual" para referirse a una reacción emocional inmediata e intensa que no guarda proporción con la situación. En otras palabras, es cuando alguien "pierde el control" o reacciona exageradamente a algo o alguien. 

El término de Goleman apunta a reconocer que tenemos una estructura antigua en nuestro cerebro, la amígdala, que está diseñada para responder rápidamente a una amenaza.

Si bien la amígdala está destinada a protegernos del peligro, puede interferir con nuestro funcionamiento en el mundo moderno, donde las amenazas suelen ser de naturaleza más sutil.

Causas

Cuando ve, escucha, toca o saborea algo, esa información sensorial se dirige primero al tálamo , que actúa como la estación de retransmisión de su cerebro. El tálamo luego transmite esa información al neocórtex (el "cerebro pensante"). Desde allí, se envía a la amígdala (el "cerebro emocional") que produce la respuesta emocional adecuada.

Sin embargo, cuando se enfrenta a una situación amenazante, el tálamo envía información sensorial tanto a la amígdala como al neocórtex. Si la amígdala detecta peligro, toma una decisión en una fracción de segundo para iniciar la respuesta de lucha o huida antes de que el neocórtex tenga tiempo de anularla.

Esta cascada de eventos desencadena la liberación de hormonas del estrés, incluidas las hormonas epinefrina (también conocida como adrenalina) y cortisol .

Estas hormonas preparan su cuerpo para huir o huir aumentando su frecuencia cardíaca, elevando su presión arterial y aumentando sus niveles de energía, entre otras cosas.

Si bien muchas de las amenazas que enfrentamos hoy son simbólicas, evolutivamente, nuestro cerebro evolucionó para hacer frente a las amenazas físicas a nuestra supervivencia que requerían una respuesta rápida. Como resultado, nuestro cuerpo todavía responde con cambios biológicos que nos preparan para luchar o huir, aunque no exista una amenaza física real con la que debamos lidiar.

Salud mental y amígdala

El estrés crónico y ciertas condiciones de salud mental también pueden jugar un papel en el funcionamiento de los circuitos del miedo en el cerebro, lo que puede resultar en mayores posibilidades de secuestro de la amígdala.

Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT), por ejemplo, muestran una mayor activación de la amígdala y, por lo tanto, una mayor respuesta emocional, incluidas las respuestas de miedo y ansiedad. 

Las personas con otros trastornos de ansiedad, como  el trastorno de ansiedad social  (SAD) y el trastorno de pánico, también pueden responder con más fuerza en la amígdala. 

Incluso sin un diagnóstico de trastorno de estrés postraumático o trastorno de ansiedad, el estrés crónico puede conducir a un circuito hiperactivo de miedo y ansiedad en su cerebro, lo que también reduce el funcionamiento de otras áreas del cerebro que ayudan con la inhibición del miedo, como el hipocampo y el prefrontal medial. corteza.

Todo esto significa que el estrés crónico puede desencadenar secuestros de amígdala más frecuentes e incluso problemas posteriores con la memoria a corto plazo, por lo que es importante trabajar para comprender y hacerse cargo de sus reacciones emocionales. Una forma de hacer esto es a través del trabajo preventivo.

Aprender los mecanismos de afrontamiento y planificar con anticipación puede influir positivamente en cómo responderá en momentos de estrés y ayudar a evitar una reacción exagerada inducida por la amígdala.

La mejor manera de prevenir un secuestro de amígdala es aumentar su inteligencia emocional. La inteligencia emocional describe su capacidad para comprender y manejar sus emociones y utilizar esta información de manera positiva para aliviar el estrés, comunicarse de manera efectiva, sentir empatía con los demás y calmar los conflictos.

Una persona emocionalmente inteligente tiene fuertes conexiones entre el centro emocional del cerebro y el centro ejecutivo (pensamiento).

Las personas emocionalmente inteligentes saben cómo aliviar sus propias emociones comprometiéndose, concentradas y atentas a sus pensamientos y sentimientos.

Aunque algunas personas son naturalmente más inteligentes emocionalmente que otras, al igual que muchos conjuntos de habilidades, la inteligencia emocional se puede cultivar. Una forma es practicar la atención plena.

Consciencia

La atención plena es la capacidad de estar completamente presente, consciente de dónde estás y de lo que estás haciendo, y no ser demasiado reactivo o abrumado por lo que sucede a tu alrededor. Según un estudio de 2014, la meditación de atención plena puede ayudar a mejorar su inteligencia emocional de tres formas principales: 4

  • Mejora su capacidad para comprender sus propias emociones.
  • Te ayuda a aprender a reconocer las emociones de los demás.
  • Fortalece su capacidad para controlar sus emociones.

Al practicar la atención plena todos los días, desarrollará esta parte de su cerebro y la fortalecerá. Entonces, cuando se encuentre en una situación estresante, será más fácil activar la parte consciente de su mente.   Si aún tiene problemas con este concepto, intente tomar notas a lo largo del día sobre situaciones que le provoquen emociones fuertes.

Otra clave para prevenir el secuestro de la amígdala es ser consciente de los factores estresantes e identificar cuándo el estrés diario agudo se ha convertido en estrés crónico . Si se encuentra constantemente en un estado de estrés, el empleo de técnicas de manejo del estrés puede ayudar.

El manejo efectivo del estrés debe incluir calmantes del estrés de acción rápida (como ejercicios de respiración ) para un alivio inmediato en situaciones estresantes, así como hábitos saludables que reduzcan el estrés general (como ejercicio , meditación y llevar un diario).

Aunque es muy eficaz para prevenir los secuestros de la amígdala, puede llevar tiempo aprender e incorporar la atención plena y el manejo del estrés en su rutina diaria. Si a pesar de sus mejores esfuerzos de prevención, se encuentra en medio de un secuestro, hay varias cosas que puede hacer para controlar rápidamente sus emociones no deseadas:

  • Nómbralo. Observe cuándo ha sido activado e identifique qué lo está provocando. Note cambios en su tono, opresión en su pecho o estómago, apriete en su mandíbula o manos, etc. En estos momentos, díganse a sí mismos: "Me siento desencadenado en este momento".
  • Recuerda la regla de los 6 segundos . Los productos químicos que se liberan durante el secuestro de la amígdala tardan unos 6 segundos en disiparse. Usar este tiempo para concentrarse en algo agradable evitará que su amígdala tome el control y provoque una reacción emocional.
  • Respira . Toma conciencia de tu respiración y hazla más lenta. Cuando ralentizas tu respiración y la haces rítmica, activas el sistema nervioso parasimpático que es tu respuesta de descanso. Este tipo de respiración profunda calma su sistema nervioso y le permite tomar decisiones meditadas en momentos estresantes. 
  • Aprovecha la atención plena. Mire a su alrededor y observe cosas en el entorno. Esto te ayudará a salir de tu cabeza y regresar al presente.
  • Tomar un tiempo de descanso. Si realmente se siente fuera de control, discúlpese de la situación en la que se encuentra para controlar sus emociones.

Si bien prevenir una reacción exagerada en primer lugar o difundirla en el momento puede ser el objetivo final, está bien cometer un error. Si se encuentra en las secuelas de un secuestro de la amígdala en toda regla, tómese un tiempo para reconocer sus acciones y revisar lo que sucedió.

Dedicar algún tiempo a pensar en sus reacciones, especialmente cuando no son un reflejo de lo mejor de sí mismo, puede ayudarlo a cambiar hacia una forma consciente de ver su experiencia. Con el tiempo, esta práctica también le ayudará a desarrollar su inteligencia emocional.

Si la práctica de la atención plena y el empleo de técnicas de manejo del estrés no son suficientes o si necesita un apoyo adicional, programe una cita con un profesional de la salud mental. Juntos, pueden trabajar para comprender y gestionar mejor sus emociones.