Hay varias razones para dejar de consumir cafeína . Es posible que su consumo de cafeína le esté produciendo efectos secundarios molestos , o tal vez esos caros cafés especiales de las cafeterías simplemente estén costando demasiado. Pero tan pronto como deja de consumir cafeína, experimenta síntomas de abstinencia incómodos.
Descripción general
La mayoría de las personas que consumen regularmente bebidas con cafeína están familiarizadas con al menos algunos de los síntomas de la abstinencia de cafeína. Si omite el café de la mañana, es posible que comience a sentir algunos de estos efectos desagradables solo unas horas más tarde, que pueden variar de bastante leves a más graves, según su consumo habitual de cafeína.
Los dolores de cabeza son quizás el signo más común de abstinencia. También son frecuentes la irritabilidad y la fatiga. Estos síntomas negativos llevan a las personas a tomar una bebida con cafeína para encontrar un poco de alivio.
7 consejos rápidos para ayudar con la abstinencia de cafeína
La abstinencia de cafeína ahora se reconoce como un trastorno en el DSM-5, el manual utilizado por la mayoría de los médicos para el diagnóstico de trastornos mentales.
¿No está seguro si tiene síntomas de abstinencia de cafeína? La investigación ha demostrado que estos son los síntomas más comunes informados por quienes se abstienen de consumir cafeína.
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Dolor de cabeza
El síntoma característico de la abstinencia de cafeína es un fuerte dolor de cabeza, que tiene muchas similitudes con una migraña. Al igual que las migrañas, se acompaña de vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) en la cabeza y el cuello y, al igual que las migrañas, puede tomar la forma de hemicránea. o dolor de cabeza en un solo lado de la cabeza.
Muchos de los otros síntomas de abstinencia de cafeína son similares a los experimentados durante una migraña.
Náuseas y vómitos
Las náuseas y el malestar estomacal son síntomas de abstinencia de cafeína mucho más comunes que los vómitos, pero ambos son reconocidos. Las náuseas son esa desagradable sensación de náuseas o sensación de estar a punto de vomitar.
Estado de ánimo negativo
A menudo conocida técnicamente como disforia , la abstinencia de cafeína causa una variedad de estados de ánimo negativos, que van desde sentirse deprimido hasta sentirse ansioso o irritable. Tenga en cuenta que estos sentimientos suelen ser temporales y deberían desaparecer una vez que finalice la abstinencia.
Niebla mental
Este síntoma se describe de varias maneras, pero todos se suman a lo mismo: su cerebro no funciona tan eficientemente cuando se está retirando de la cafeína. Las pruebas de laboratorio muestran que esto es más que un simple sentimiento; el rendimiento en realidad es peor en las tareas mentales.
Recuerde que este es un efecto rebote de los efectos estimulantes y de mejora del rendimiento de la cafeína. Beber más cafeína simplemente perpetuará el ciclo. Pero no tiene que dejar de fumar de golpe, puede "reducir" la cafeína.
Mareos o aturdimiento
La sensación de estar aturdido o mareado es un síntoma común de abstinencia de la cafeína. Reducir gradualmente en lugar de abruptamente ayudará, pero no se esfuerce. Trate de tomar las cosas con un poco más de calma mientras reduce la cafeína y siéntese o acuéstese si siente la necesidad. Si bien los desmayos son poco comunes, esforzarse mientras se siente aturdido o mareado aumenta el riesgo.
Los síntomas de abstinencia generalmente comienzan dentro de las 12 a 24 horas posteriores a su última dosis, y todo el proceso de abstinencia puede durar entre dos y 10 días.
Numerosos estudios han demostrado que la forma más fácil y eficaz de aliviar los síntomas de abstinencia de cafeína es tomando más cafeína. La clave es tener cuidado con la cantidad. Verifique la cantidad de cafeína en los alimentos y bebidas comunes y asegúrese de no aumentar su consumo de cafeína más allá de la cantidad que usaba antes, ya que esto aumentará su tolerancia, lo que potencialmente alimentará su adicción a la cafeína .
Cómo reducir la ingesta de cafeína
Una buena forma de reducir la ingesta de cafeína es reduciéndola en aproximadamente un 10% cada dos semanas. De esa manera, reducirá su ingesta de cafeína lo suficiente como para eventualmente estar libre de cafeína, pero le llevará varios meses llegar allí.
La ventaja de reducir la ingesta de cafeína es que no debería tener síntomas de abstinencia muy notorios mientras reduce, y puede reemplazar gradualmente sus alimentos y bebidas con cafeína por versiones sin cafeína o descafeinadas.
Comience por llevar un diario de cafeína y anote todos los alimentos y bebidas que consume cafeína. Asegúrese de revisar las etiquetas de los analgésicos o suplementos para ver si contienen cafeína.
Luego, comience a reducir gradualmente su consumo de cafeína en un 10%, y continúe llevando un registro diario. Hay varias formas de hacerlo. Algunas personas reducen cada bebida con cafeína en un 10% y la diluyen agregando agua fría o caliente o café o té descafeinado. A otros les resulta más fácil reducir la cantidad real de bebidas en un 10%, por lo que si toma cinco tazas de café al día, reemplace una taza con media taza durante las primeras dos semanas, luego por una taza entera las próximas dos semanas, y pronto.
Se ha descubierto que el café descafeinado reduce los síntomas de abstinencia de cafeína, incluidos los antojos, la fatiga, la falta de alerta y los sentimientos similares a los de la gripe cuando las personas que sufren de abstinencia de cafeína piensan que están bebiendo café con cafeína. Esto se conoce como efecto placebo.
A medida que disminuyen los síntomas de abstinencia, puede resultarle útil sustituir una bebida sin cafeína, como té de hierbas, agua o café o té descafeinado, por cada bebida que extraiga, para que gradualmente desarrolle el gusto por las bebidas que no contienen cafeína.
Si está utilizando la estrategia de reemplazo de bebidas, es más fácil trabajar hacia atrás desde la última bebida del día. Esto tendrá el efecto adicional de ayudarle a dormir mejor por la noche.
Advertencias
Una cosa importante a tener en cuenta es que, si bien la Administración de Alimentos y Medicamentos requiere que los alimentos que contienen cafeína agregada lleven una etiqueta, no es un requisito etiquetar los alimentos que contienen cafeína de forma natural. Debido a esto, puede ser difícil monitorear y rastrear su ingesta diaria de cafeína. Trate de saber qué productos pueden contener cafeína y lea siempre las etiquetas de los productos alimenticios o bebidas que consume.
Los cambios de humor suelen desaparecer a medida que supera la abstinencia. Si su estado de ánimo negativo persiste una vez que haya terminado con la cafeína, hable con su médico sobre cómo se siente. A veces, los problemas de salud mental son la base de una adicción y solo se hacen evidentes una vez que haya dejado de fumar, en cuyo caso su médico puede proporcionarle o derivarlo al tratamiento adecuado. A veces, un problema de salud mental también puede desencadenarse por el uso de drogas , incluido el uso de cafeína. Una vez más, su médico es la mejor persona para aconsejarle, así que no sufra en silencio.
Tenga cuidado con los tratamientos de venta libre para el dolor de cabeza u otros síntomas de abstinencia. Muchos de estos analgésicos contienen cafeína, así que siempre revise la etiqueta.
Tratamiento a largo plazo
La abstinencia de cafeína suele pasar con bastante rapidez y la mayoría de los síntomas son bastante leves y manejables con cuidados personales y analgésicos. La clave para dejar de consumir cafeína a largo plazo es estar consciente de los consumibles que contienen el estimulante y vigilar cuidadosamente su consumo. Una vez que haya pasado por el proceso de abstinencia, puede ser fácil comenzar a beber o ingerir dosis mayores de cafeína sin saberlo. Familiarízate con los alimentos y bebidas que contienen cafeína y ten en cuenta los medicamentos que también pueden contener el estimulante.
Si vuelve a consumir demasiada cafeína en el futuro, esté preparado para lidiar con los síntomas de abstinencia. Empiece una vez más a reducir su ingesta para dejar de consumir cafeína poco a poco o reducir su ingesta a niveles más bajos.
Recursos
Si está tratando de dejar el hábito de la cafeína, existen recursos que pueden ayudarlo. Intente utilizar una aplicación móvil que le ayude a realizar un seguimiento de su ingesta diaria. Este tipo de herramienta puede darle una mejor idea de la cantidad de cafeína que está tomando cada día, así como de cuándo suele consumir más cafeína. Con esta información, puede comenzar a planificar cambios en la dieta que lo ayudarán a reducir su consumo diario.
Hable con su médico si necesita ayuda adicional para controlar sus síntomas de abstinencia de cafeína. También puede utilizar la herramienta de localización de psicólogos de la Asociación Estadounidense de Psicología para encontrar profesionales de la salud mental en su área que puedan ofrecer asistencia.
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