¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es el término que se utiliza para describir hábitos o comportamientos de sueño saludables que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.

  Establecer y practicar una buena higiene del sueño durante el día afecta tanto la calidad como la cantidad de sueño que se obtiene cada noche. También juega un papel importante en su salud física y mental. Los hábitos de sueño inteligentes que pueden mejorar su higiene del sueño incluyen:


Seguir una rutina nocturna que permita tiempo para actividades relajantes.
Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días
Crear un ambiente de sueño saludable que incluya luces tenues y la temperatura ideal del termostato.
Apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 60 minutos antes de acostarse
Limitar la ingesta de cafeína varias horas antes de acostarse
Hacer suficiente actividad física al principio del día
Reducir los niveles de estrés
Evitar comidas abundantes con alto contenido de grasa antes de acostarse
Impacto de la higiene del sueño
No es raro tener altibajos en la higiene del sueño. Pero siempre que siga hábitos saludables y duerma bien, el patrón ocasional de sueño nocturno o interrumpido es normal. Dicho esto, se convierte en una preocupación cuando la falta de sueño afecta su rutina diaria y su salud en general, especialmente si se tiene en cuenta que más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen la cantidad recomendada de sueño de forma regular. 

Consecuencias a corto y largo plazo de la falta de sueño
En los adultos sanos, las consecuencias a corto plazo de la interrupción del sueño incluyen mayor estrés, reducción de la calidad de vida, angustia emocional, trastornos del estado de ánimo y deficiencias cognitivas, de memoria y de rendimiento. 


Cuando la interrupción del sueño se convierte en un problema a largo plazo, los adultos sanos podrían enfrentar un aumento de la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, dislipidemia, problemas relacionados con el peso, diabetes mellitus tipo 2 y trastornos gastrointestinales, entre otros. 


Vínculo entre la salud mental y el sueño
Las condiciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad, están relacionadas con los trastornos del sueño, según un estudio. Los dos a menudo van de la mano.


Los trastornos del sueño pueden ocurrir como resultado de problemas de salud mental. Pero la nueva evidencia sugiere que la relación causal también puede ir al revés con los problemas del sueño que contribuyen a las condiciones de salud mental nuevas y existentes.

Cómo se relacionan el estrés y el sueño 
Incluso el estrés diario puede afectar su rutina de sueño y su salud en general. Eso es porque el sueño y el estrés parecen tener una relación causal. Según la Encuesta sobre el estrés en Estados Unidos 2020 de la Asociación Estadounidense de Psicología, los niveles generales de estrés están significativamente por encima del promedio. 


Por lo tanto, no sorprende que la calidad y la cantidad de sueño se vean afectadas por el estrés. Y el problema es en ambos sentidos: los informes muestran un aumento del estrés cuando la calidad y la duración del sueño disminuyen, además de una mayor incidencia de permanecer despierto por la noche debido al estrés.


Debido a las consecuencias adversas para la salud física y mental asociadas con la interrupción del sueño, es importante abordar cualquier problema de salud subyacente que pueda estar causando trastornos del sueño y trabajar con su médico sobre cómo desarrollar un protocolo de higiene del sueño. 

¿Cómo practicar la higiene del sueño
El camino hacia un mejor sueño comienza con pequeños cambios en los hábitos de vida. Establecer rutinas, hacer ejercicio con regularidad, crear un ambiente de sueño saludable y cambiar los hábitos alimenticios puede tener un impacto positivo en la calidad de su sueño. A continuación se ofrecen algunos consejos para practicar una higiene del sueño saludable. 

Siga un horario de sueño constante
Seguir un horario de sueño constante al irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días no solo ayuda con la rutina, sino que también conduce a dormir mejor. La cantidad de sueño que obtienes cada noche también contribuye a un horario de sueño constante.

Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche, y los adultos mayores de 60 años necesitan entre 7 y 9 horas cada noche. 6  Si es posible, trate de limitar o evitar las siestas durante el día si tiene problemas para conciliar el sueño.

Establecer una rutina nocturna
Establecer una rutina nocturna que incluya algo que disfrute puede ayudarlo a relajarse y prepararse para la cama. Ya sea leer un libro, tomar un baño, meditar , practicar yoga restaurativo, estirarse, escuchar música relajante o escribir un diario, las actividades que ayudan a calmar su cuerpo y mente le permiten pasar de la vigilia al sueño.

Crea un buen ambiente para dormir 
Un entorno de sueño óptimo puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Idealmente, este entorno debe estar libre de dispositivos electrónicos, mantenerse a una temperatura agradable y lo suficientemente oscuro para conciliar el sueño.

Trate de apagar todos los dispositivos electrónicos, incluidos teléfonos, televisores, tabletas y computadoras portátiles al menos 60 minutos antes de acostarse. Apague o atenúe todas las luces de su habitación y verifique que el termostato esté configurado entre 60 y 67 grados, que es la temperatura sugerida para la habitación.

Incorpore la actividad física a su rutina diaria
Realizar una actividad física regular puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño. 8  Y si hace ejercicio por la noche, no es necesario que cambie su actividad a las horas de la mañana. Las investigaciones indican que el ejercicio de intensidad moderada realizado entre 60 y 90 minutos antes de acostarse no debería afectar su capacidad para dormir. 

Sin embargo, puede notar alteraciones del sueño si realiza una actividad vigorosa que termina 60 minutos o más antes de acostarse. Por lo tanto, guarde los entrenamientos intensos para las primeras horas del día y apéguese a actividades de intensidad moderada como yoga, caminar y nadar de bajo impacto antes de acostarse. 

Preste atención a la comida y la bebida antes de acostarse
El sueño óptimo comienza con un estómago que no está ni demasiado lleno ni demasiado vacío. Idealmente, evite las comidas abundantes antes de acostarse, especialmente las que tienen un alto contenido de grasas, ya que se han asociado con trastornos del sueño. 

Limite la ingesta de cafeína 
Consumir este estimulante demasiado cerca del momento en que quieres quedarte dormido puede dificultar el sueño. Si bebe regularmente bebidas con cafeína como café, té o refrescos, intente terminarlas más temprano en el día en lugar de durante las horas de la noche. La cafeína consumida seis horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño.

Busque ayuda profesional
Hacer una cita con su médico para discutir los problemas relacionados con el sueño puede ayudarlo a determinar si tiene alguna afección subyacente que contribuya a los trastornos del sueño. También le brinda la oportunidad de desarrollar un plan de higiene del sueño que funcione para usted.

Es posible que lo remitan a un estudio del sueño para determinar si tiene algún trastorno relacionado con el sueño , como apnea obstructiva del sueño, apnea central del sueño, insomnio, hipersomnia o trastorno del comportamiento del sueño REM.

Si está lidiando con problemas de salud mental que están afectando su sueño, considere hablar con un psicólogo, terapeuta, psiquiatra u otro experto en salud mental . Pueden ayudar a determinar si los síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad, el dolor o cualquier otro problema de salud mental están contribuyendo a los malos hábitos de higiene del sueño.