Las actividades de resistencia cardiorrespiratoria evalúan y mejoran la capacidad del cuerpo para sostener el ejercicio dinámico, utilizando grandes grupos de músculos a lo largo del tiempo. Durante este nivel de ejercicio de intensidad moderada a alta, los sistemas circulatorio y respiratorio del cuerpo (el corazón y los pulmones) deben suministrar combustible y oxígeno a los músculos.

¿Qué es la resistencia cardiorrespiratoria?

Este término de aptitud se refiere a la eficacia con la que su corazón ("cardio") y sus pulmones ("respiratorio") trabajan juntos para suministrar sangre oxigenada a su cuerpo durante un período prolongado. Cuanto mejor sea su resistencia cardiorrespiratoria, más tiempo podrá hacer ejercicio, sin descansar, a un nivel que aumente su frecuencia cardíaca y respiratoria. 

Por lo general, escuchará el término abreviado a solo cardio o aeróbico. También puede escuchar estas actividades llamadas aptitud cardiorrespiratoria, aptitud aeróbica, resistencia aeróbica, aptitud cardiopulmonar o entrenamiento cardiovascular.

Por qué el fitness es importante

La Organización Mundial de la Salud (OMS) enumera la inactividad física como el cuarto factor de riesgo más importante de muerte en todo el mundo. Mejorar su condición cardiorrespiratoria no solo mejora su salud y bienestar en general, sino que también reduce el riesgo de morir a causa de una variedad de enfermedades.

El ejercicio cardiovascular aumenta la necesidad del cuerpo de sangre oxigenada. En respuesta, el corazón trabaja más para suministrar sangre a los pulmones. La cantidad de sangre que bombea su corazón con cada latido (volumen sistólico) multiplicado por su frecuencia de bombeo (frecuencia cardíaca) es igual al gasto cardíaco.

El ejercicio puede aumentar el gasto cardíaco de tres a cuatro veces el nivel en reposo. La frecuencia respiratoria también aumenta a medida que los pulmones trabajan para suministrar oxígeno adicional.

Con el tiempo, los ejercicios cardiovasculares darán como resultado un corazón y pulmones más sanos. Por el contrario, otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia, apuntan principalmente a desarrollar la fuerza muscular y ósea.

¿Cuánto cardio necesita?

A escala mundial, la gran mayoría de los niños (alrededor de dos tercios) y los adultos (60-85%) no realizan suficiente actividad física, según la OMS. Eso significa que la mayoría de nosotros se beneficiaría de más movimiento, pero ¿Cuánto es suficiente? ¿Y cómo puede incluir el ejercicio en un programa que ya está lleno?

Aquí hay recomendaciones de ejercicios cardiovasculares para adultos y niños, junto con algunas formas creativas de aumentar su resistencia cardiorrespiratoria sin un entrenamiento por separado.

Directrices para adultos

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan a los adultos que elijan una de las siguientes opciones para el ejercicio cardiovascular cada semana: 

  • 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de ejercicio de intensidad moderada
  • 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de ejercicio de intensidad vigorosa
  • Una combinación de los dos

El entrenamiento de resistencia también se recomienda la mayoría de los días de la semana para desarrollar y mantener la masa muscular.

Directrices para niños y adolescentes

Los CDC recomiendan que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de actividad física todos los días, la mayor parte en forma de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso. Las actividades que desarrollan masa muscular y ósea también deben fomentarse para promover el crecimiento y el desarrollo físicos.

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento que son seguros y apropiados para los niños:

  • Escalando una pared de roca
  • Lagartijas
  • Dominadas
  • Saltos de tijera

Apoyar la participación de su hijo en deportes (o cualquier actividad física que disfrute) es una buena manera de ayudarlo a moverse y establecer hábitos saludables.

¿Cómo puede distinguir la diferencia entre varios niveles de intensidad? La forma más fácil es concentrarse en cuánto esfuerzo se necesita para hablar mientras se realiza la actividad. Debido a que hablar requiere respirar, cuanto más un ejercicio aumenta su frecuencia respiratoria, más difícil será mantener una conversación mientras hace ese ejercicio.

Durante el ejercicio de intensidad moderada, debería poder hablar pero no cantar una canción.

Hacer ejercicio a un nivel de intensidad vigoroso significa que solo puede hablar unas pocas palabras a la vez.

Otra forma de medir el nivel de intensidad de una actividad es midiendo su frecuencia cardíaca o pulso . Si bien el estándar de oro para medir la intensidad del ejercicio es la absorción máxima de oxígeno en un laboratorio, las investigaciones han demostrado que la frecuencia cardíaca es una prueba comparable (y mucho más conveniente). 

Comprobando su pulso

Para controlar su pulso, simplemente presione dos dedos a un lado de su cuello, justo debajo del hueso de la mandíbula donde se encuentra la arteria carótida. Podrá sentir un pulso cada vez que su corazón lata. Cuente el número de latidos en un minuto (o en 30 segundos y multiplíquelo por dos) para obtener su pulso.

Para usar la frecuencia cardíaca como una herramienta al hacer ejercicio, primero calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, una persona de 60 años restaría 60 de 220 para una frecuencia cardíaca máxima de 160. Esta es la frecuencia más rápida. en el que su corazón puede latir en un minuto.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda apuntar al 50-75% de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio de intensidad moderada y al 75-85% de la frecuencia cardíaca máxima durante los entrenamientos de intensidad vigorosa. A continuación se muestran los números de frecuencia cardíaca máxima y objetivo proporcionados por la AHA.

Edad
(años)		Frecuencia cardíaca objetivo
(50-85%)		Frecuencia cardíaca máxima
20100-170 bpm *200 lpm
3095-162 lpm190 bpm
3593-157 bpm185 lpm
4090-153 lpm180 lpm
4588-149 bpm175 lpm
5085-145 lpm170 lpm
5583-140 bpm165 lpm
6080-136 bpm160 lpm
sesenta y cinco78-132 bpm155 lpm
7075-128 bpm150 lpm
*Latidos por minuto

Ejemplos de ejercicio de intensidad moderada:

  • montar en bicicleta
  • Caminata rápida
  • Remar en canoa o kayak
  • Patinaje sobre ruedas o patinar
  • Subiendo escaleras
  • Aeróbic acuático

El ejercicio de intensidad vigorosa incluye:

  • Trotar o correr
  • Saltar la cuerda
  • Jugando al baloncesto
  • Andar en bicicleta en las colinas
  • Esquiar en la nieve
  • Vueltas de natación

Si bien estas actividades son apropiadas para todas las edades, tenga en cuenta la seguridad al hacer ejercicio con niños. Use cascos cuando sea necesario y asegúrese de que el nivel de habilidad de sus hijos coincida con la actividad. Esto es especialmente importante con cualquier forma de ejercicio potencialmente peligrosa (como kayak, esquí o natación).

Adaptación del ejercicio

Entre el trabajo y las responsabilidades en el hogar, los padres pueden tener dificultades para incluir el ejercicio en sus días ocupados. Si bien los podómetros son útiles para aumentar la cantidad de pasos que da cada día, el objetivo de la resistencia cardiorrespiratoria es aumentar notablemente su frecuencia cardíaca y respiratoria.

Mejorar la salud de su corazón y pulmones conducirá a un peso saludable, mayor fuerza, más resistencia y niveles de energía más altos si el ejercicio se realiza de manera constante. Pruebe las siguientes formas de transformar sus actividades diarias en parte de su entrenamiento cardiovascular:

  • Evite el tractor cortacésped para el cortacésped manual cuando sea el momento de cortar el césped
  • En lugar de utilizar un soplador de hojas, rastrille las hojas y embolselas
  • Organice un juego de sóftbol o baloncesto semanal con amigos o compañeros de trabajo en lugar de la hora feliz
  • Realice viajes rápidos para subir y bajar escaleras en el trabajo en lugar del ascensor.
  • Camine enérgicamente durante 30 minutos durante la pausa del almuerzo.

Hay una variedad de formas de incorporar el ejercicio cardiovascular en la rutina de su familia. Incluir a sus hijos en sus entrenamientos no solo mejora la salud de todos, sino que también puede fortalecer su vínculo como familia. 

Haga que el ejercicio sea divertido

El ejercicio puede resultar más atractivo para los niños si convierte el ejercicio cardiovascular de su familia en un juego. Actividades como estas pueden ayudar a todos a disfrutar de la actividad física diaria con muchas risas y diversión: 

  • Bailar:  Diviértete bailando con tu propia música y películas. La coordinación no es un requisito; el movimiento es todo lo que importa. También puedes jugar a videojuegos de baile como "Dance Dance Revolution". Para los niños y los padres a los que no les gustan los deportes, esta es una excelente manera de disfrutar del ejercicio cardiovascular.
  • Saltar, brincar y girar:  rompa las cuerdas para saltar y los aros de hula hula para un entrenamiento cardiovascular que es apto para niños y muy divertido, pero que también desafía el corazón y los pulmones.
  • Juegos de patio de recreo:  muchos juegos de patio trasero clásicos y favoritos de los niños, especialmente el de etiqueta (en sus muchas formas) requieren mucho correr, lo que definitivamente hace latir los corazones.
  • Deportes:  perseguir una pelota es un gran ejercicio cardiovascular. Piense en deportes como kickball, baloncesto, lacrosse, fútbol, ​​tenis y otros deportes de raqueta. Los deportes de invierno como el patinaje sobre hielo, el esquí de fondo y las raquetas de nieve también requieren y desarrollan resistencia cardiorrespiratoria.

No pase por alto el hecho de que muchas de las tareas diarias que realiza en familia pueden contar para sus objetivos de ejercicio. A continuación se muestra una lista de algunas de las actividades que puede realizar con sus hijos para aumentar su frecuencia cardíaca:

  • Trapear
  • Cortar el césped con una podadora de empuje
  • Rastrillar las hojas
  • Barriendo
  • Pasar la aspiradora
  • Lavando el carro

Cualquier cosa que eleve su frecuencia cardíaca y respiratoria se ajusta a la descripción de ejercicio cardiovascular. Vea qué otras ideas se le ocurren e intente agregarlas a su rutina de ejercicios semanal.

Un desafío de fitness familiar es una forma divertida de aumentar la actividad física de todos los miembros de la familia. Pueden convertirlo en una competencia amistosa o simplemente divertirse juntos.

La resistencia cardiorrespiratoria es una medida importante de la salud física general. Aumentar su nivel de actividad física y el de sus hijos son objetivos dignos, pero no siempre fáciles de lograr. Los niños a menudo están cansados ​​después de la escuela y otras actividades, y la atracción de los amigos y la tecnología es un factor que compite cuando se trata de ejercicio.

Sin embargo, al incorporar algunas de estas ideas al estilo de vida de tu familia, puedes encontrar formas creativas y divertidas de incluir la actividad física en tu vida diaria, con el resultado de una mejor salud para todos.